Trong hành trình giảm cân, việc chọn lựa chế độ ăn phù hợp như “Eat Clean” thường là một thách thức đối với nhiều người. Đôi khi, việc xác định thực phẩm cần chuẩn bị, cách chế biến món ăn, và tính toán calo có thể làm bạn cảm thấy bối rối. Để giúp bạn bắt đầu hành trình ăn uống một cách tự tin và hiệu quả, chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch ăn sạch trong vòng 7 ngày, với mức calo hàng ngày dao động từ 1200 đến 1350 calo, nhằm đảm bảo cân nặng của bạn giảm dần mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Thực Đơn Giảm Cân 1300 Calo – Dành Cho Ai?

Thực đơn giảm cân 1300 calo này phù hợp với nhiều nhóm đối tượng khác nhau, bao gồm:

• Những người mới bắt đầu với chế độ “Eat Clean” và cần hỗ trợ trong việc lập kế hoạch ăn uống.
• Những người muốn giảm cân nhưng chưa biết làm thế nào để tính toán calo một cách hiệu quả.
• Những người đang giảm cân và có mức độ hoạt động thấp, chỉ thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày mà không tập thể dục đặc biệt.

Danh Sách Thực Phẩm Cần Chuẩn Bị Cho Bữa Ăn

Để chuẩn bị các bữa ăn trong tuần, dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm cần mua:

• Nhóm chất xơ hòa tan tốt cho tim mạch: Yến mạch, Ngũ cốc Ăn Kiêng Dinh Dưỡng.
• Nhóm chất xơ không hòa tan tốt cho tiêu hóa: Gạo Lứt Đen, Bún Lứt Đen, Rau Củ (Cà rốt, bắp cải, bông cải xanh, cải thìa, susu, ớt chuông, bắp, dưa leo, cà chua, nấm hương, hẹ, măng tây, cà chua bi, khoai lang, hành tây).
• Nhóm đạm: Ức gà, thịt bò, chả cá thác lác, cá basa, tôm, mực, đậu hũ, trứng.
• Bữa phụ – hạt/trái cây: Hạt hạnh nhân, chuối, táo, dâu tây, sữa.

Lưu Ý: Bạn có thể thay thế các thực phẩm trong các nhóm này để phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày (1200-1350 Calo/ Ngày)

Ngày 1: 1308 Calo

• Sáng: 2 quả trứng luộc, 100g khoai lang.
• Trưa: Gà Viên (150g ức gà, 50g chả cá thác lác, cà rốt, bắp) + 100g bông cải xanh + 100g cơm gạo lứt đen.
• Chiều: 50g hạt hạnh nhân.
• Tối: Salad + 150g ức gà xào hành tây + 1/2 trái bắp.

Ngày 2: 1308 Calo

• Sáng: Granola Táo + 1 hũ sữa chua ít đường + 30g yến mạch + trái cây.
• Trưa: Bò lúc lắc (150g thịt bò + 100g ớt chuông + dầu hào + tương ớt) + 100g cơm gạo lứt đen.
• Chiều: 45g granola chocolate.
• Tối: 40g bún lứt đen + 1 quả trứng + 100g ức gà + bắp cải cà rốt.

Ngày 3: 1277 Calo

• Sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả cà chua + 1 quả trứng + 10g sốt mayo.
• Trưa: 40g bún lứt đen + 100g tôm + cà rốt + bắp cải + dưa leo.
• Chiều: Smoothie bơ + granola + chuối, dâu.
• Tối: Salad + 150g thịt bò + 50g bắp + cà chua + 30ml sốt mè rang.

Ngày 4: 1298 Calo

• Sáng: 1 lát bánh mì đen + 25g bơ đậu phộng + 100g chuối.
• Trưa: 50g nấm hương + Hẹ + 50g cà rốt + 150g thịt bò + 40g bún lứt đen.
• Chiều: Smoothie chuối + táo + granola táo.
• Tối: Salad + 150g ức gà xào hành tây + 1/2 trái bắp.

Ngày 5: 1294 Calo

• Sáng: 1 hủ sữa chua ít đường + 100g khoai lang + granola vị táo + trái cây.
• Trưa: 100g cơm gạo lứt đen + 200g cá basa chiên xả ớt + cà rốt + bắp cải.
• Chiều: 20g hạnh nhân + 1 quả táo nhỏ + 1 hộp sữa chua ít đường.
• Tối: 100g cơm gạo lứt đen + 120g tôm + bông cải xanh + bắp cải.

Ngày 6: 1300 Calo

• Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng + 10g mayo + salad.
• Trưa: 50g cà chua bi + 100g măng tây + 190g Cá Hồi + 100g cơm gạo lứt đen.
• Chiều: 1 hộp sữa ít đường.
• Tối: 40g bún lứt đen + 100g chả cá thác lác + 100g đậu hủ chiên + dưa leo, cà chua.

Ngày 7: 1295 Calo

• Sáng: 100g ức gà + trứng + Cà chua + salad + 2 lát bánh mì đen.
• Trưa: 130g ức gà + 100g bông cải xanh + 50g ớt chuông + 100g cơm gạo lứt đen.
• Chiều: Granola vanilla + 1 hủ sữa chua + 50g dâu tằm + 50g dâu tây.
• Tối: 40g bún lứt đen + cải thìa + cà rốt + trứng chiên + dưa leo + 50g ức gà.

Những Lưu Ý Quan Trọng

• Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể hàng ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát cơn đói.
• Hạn chế sử dụng gia vị và dầu mỡ khi chế biến thức ăn để kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
• Kết hợp kế hoạch ăn uống với việc tập luyện thể dục để tối ưu hóa quá trình giảm cân.

Với kế hoạch ăn sạch này, chúng tôi hi vọng bạn sẽ có một hành trình giảm cân hiệu quả và đạt được vóc dáng mơ ước một cách an toàn và bền vững. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và theo dõi sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn!